Praktische Tipps zum Sattwerden
Hunger ist der größte Feind jeder Diät, daher sollte er unbedingt vermieden werden. Das geht am Besten, wenn man Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte isst. Energiedichte bezeichnet das Verhältnis von Kalorien pro Gewichtseinheit. So haben 100 g Pellkartoffeln ca. 60 kcal, die gleiche Menge Kartoffelchips jedoch 535 kcal. Da das Gefühl der Sättigung in erster Linie durch die Magendehnung hervorgerufen wird, sollte man möglichst volumenreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien essen.

Volumen erhalten Lebensmittel durch:
• Wasser und
• Ballaststoffe.

Mehr Eiweiß essen ist die zweite Möglichkeit, um länger satt zu bleiben. Eiweiß (Protein) ist der Nährstoff, der am nachhaltigsten sättigt. Mögliche Eiweißlieferanten sind:
• Mageres Fleisch: Schnitzel, Filet, Steak, Geflügelbrust,
• Fisch,
• Käse, Frischkäse, Quark, Schafskäse,
• Ei,
• Eiweiß-Brot,
• Eiweiß-Shake.
Eiweiß hat gleichzeitig noch den Vorteil, dass es im Gegensatz zu Kohlenhydraten nur eine geringe Insulinausschüttung hervorruft und dass es natürlich den Abbau von Muskulatur – der normalerweise bei Gewichtsreduktionen vorkommen kann – vermindert.

Wichtig ist es, viel zu trinken, denn genügend Flüssigkeit ist Voraussetzung für eine gesunde und erfolgreiche Gewichtsabnahme. Der Körper braucht 2,5 - 3 Liter Flüssigkeit am Tag, davon mindestens 1,5 Liter in Form von Getränken. Geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen (Verhältnis 1:3 bis 1:5) oder Gemüsesäfte. Nicht geeignet sind Limonaden, Colagetränke, Eistees. Bei Kaffee, auf Zucker und Sahne achten (bzw. besser verzichten). Süßstoff ist ebenfalls nur bedingt geeignet, da er bei vielen Menschen zu einer Insulinausschüttung führt, was wiederum Heißhunger bewirkt. Oft wird die Frage gestellt, wie man mit Einladungen, Feiern und anderen typischen „Risikosituationen“ umgehen sollte. Hierbei ist es wichtig, keine absoluten Verbote aufzustellen, sondern den Teilnehmer in seiner Eigenverantwortung zu unterstützten. Wenn man einmal im Monat zu einer Feier eingeladen ist, darf auch mal geschlemmt werden. Wichtig ist nur, das am nächsten Tag oder in den nächsten Tagen wieder auszugleichen, sinnvoll hierbei mit einer extra Bewegungseinheit. Dafür gibt es die Clever-Change-Tage: 1-3 Tage kohlenhydratarm essen. So sind die Schlemmertage schnell wieder ausgeglichen und der Stoffwechsel wieder im Lot. Die Clever-Change-Tage sind als Ausgleichstage gedacht und nicht zur Dauerernährung. Sie eignen sich auch, wenn sich mal ein Gewichtsstillstand zeigt.

Parallel zur Phase 2 (Reduktionsphase) sollte auch ein Bewegungsprogramm gestartet werden. Durch ausreichend Bewegung erzielt man beim „clever abnehmen“ ein optimales Ergebnis.

Bewegung hat mehrere Vorteile:

• Moderate Bewegung verbrennt Körperfett.
• Bewegung baut Muskelmasse auf und erhöht den Grundumsatz.
• Wer sich bewegt, baut Insulin schneller ab und schüttet das
Schlankheits-Hormon Glukagon
aus. Das unterstützt die Fettverbrennung und baut Körperfett ab.

Es gibt weiterhin Untersuchungen, dass sich regelmäßige Bewegung positiv auf Blutzucker und Blutfettwerte auswirkt. Sanfte Bewegungsprogramme wie Walking, Nordic-Walking, Schwimmen, Radfahren und Wandern eignen sich für Übergewichtige besonders gut. Man sollte jedoch auch auf die Alltagsbewegungen achten. Öfter mal zu Fuß gehen, die Treppe nehmen oder sich im Haushalt und Garten betätigen. Dies verbraucht auch Energie und unterstützt das Abnehmen.